6 exercices pour avoir des cuisses bien fermes comme Serena Williams !

Que dire de cette femme puissante ? À part qu’elle suscite à la fois beaucoup de fascination et de nombreuses critiques par rapport à son physique. Mais elle a su opérer un changement radical et transformer sa force physique et imposante en atout beauté. Dans le monde du tennis où la plupart des femmes sont minces, elle est arrivée avec ses bras musclés, ses cuisses imposantes, son fessier plus que ferme et une force de jeu redoutée par ses adversaires. Malgré ses problèmes de santé entre 2010 et 2011 elle nous a prouvé qu’elle était une championne hors catégories et est aujourd’hui considérée comme la tenniswoman la plus Bankable du monde en 2016 avec une fortune s’élevant à 145 millions d’euros. C’est en s’imposant un rythme de travail drastique qu’elle en est arrivée jusque-là !

Pour avoir des cuisses fermes et toniques, voici 6 modules d’exercices sous forme de programme à suivre, choisissez le module qui vous convient le mieux. Let’s go !

 

À DOMICILE SANS MATÉRIEL

Voici un programme à suivre en cumulant les deux exercices pour avoir des résultats garantis en 1 mois top chrono !

1. L’exercice de la chaise ou « wall sit »

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine

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Position de départ : debout le dos collé à votre mur

Top départ : Comme son nom l’indique, vous imitez la position que l’on prend lorsqu’on est assis, le dos doit être droit contre le mur, positionnez votre bras soit sur vos cuisses, soit au-dessus de votre tête – selon votre équilibre – les jambes doivent être à 90°, pas trop bas, et poussez vos talons fort dans le sol pour vous stabiliser, serrez les abdos , poitrine bombée vers l’avant.

Tenir entre 15 secondes et 45 secondes selon les facilités. A répéter 10 fois avec des pauses de 15 secondes

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2. Le Jump Squat

Fréquence : 3 à 4 fois par semaines. Effectuez 7 sauts sur 7 séries. Pause de 30 secondes entre chaque série.

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Position de départ : Position de squat classique (talon ancré au sol, jambes parallèles, dos droit)

Top départ : Sautez en poussant tout votre poids vers vos jambes, le saut doit être droit et le plus haut possible, lorsque vous redescendez, assurez-vous de redescendre en position classique de squat.

Vos bras doivent vous aider à pousser votre corps vers le haut et donner une impulsion à vos jambes.

Autant être sincère avec vous, dès la 3e série vous allez me détester et vouloir abandonner, mais persévérez jusqu’à la 5e série au moins, et ressentez cette victoire s’installer en vous. La guerrière qui sommeille en vous s’éveille !

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À DOMICILE OU EN EXTÉRIEUR AVEC DU MATÉRIEL

 3. Les Fentes

Fréquence : 4 fois par semaine. 12 fentes pour chaque jambe sur 5 séries avec une pause de 30 secondes entre chaque grande série.

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Position de départ : Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.

Accessoire : Un ballon ou une bouteille d’eau de 2L

Top départ : Faites un grand pas en avant avec la jambe gauche tout en inspirant.

Gardez le buste parfaitement droit et descendez sur votre jambe gauche en fléchissant le genou.

Allez au moins jusqu’à 90° de flexion de genou (cuisse gauche parallèle au sol) puis descendez et remontez à la position initiale.

Répétez le mouvement du côté droit et poursuivez l’exercice en alternant les deux jambes.

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4. Bulgarian Split Squat

Fréquence : 4 fois par semaines. 12 répétitions sur 4 séries avec une pause de 20 secondes entre chaque série.

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Accessoires : une chaise, ou muret ou tout autre élément vous permettant de garder votre jambe arrière en extension.

Top départ : C’est le même principe que des squats classiques.

Ça commence à brûler ? Ce n’est que la moitié du parcours ! Passons aux exercices en salle de sport qui nécessitent beaucoup plus de charges.

EN SALLE DE SPORT SUR LES MACHINES

 5. LA MACHINE LEG CURL

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine. 12 répétitions sur 5 séries

Poids de début : 10 kilos puis après 15 jours vous devez être capable de soulever 15 kilos et après 1 mois entre 15 et 25 kilos.

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Position de départ : Assise sur la machine, les jambes entre les deux supports prévus à cet effet, fléchissez le genou à 90 degrés et retenez la remontée des poignées afin que vos mains vous permettent de vous maintenir en position et d’accompagner le mouvement. La résistance, provoquée par un bloc de poids, permet de gérer des charges différentes en fonction de chaque sujet. N’hésitez pas à solliciter les coachs sportifs présents dans votre salle de sport.

ATTENTION : Pour ne pas avoir mal au dos, il vous faut avancer le buste en avant, les ischio-jambiers restants à la bonne distance, le dos ne se cambrera pas anormalement.

6. LA MACHINE A PRESSÉ POUR JAMBES

Fréquence : 3 fois par semaine. 15 répétitions sur 5 séries suivies d’une pause de 40 secondes entre chaque série.

Charge : au début 20 kilos puis dans 1 mois et demi vous devrez être capable de facilement soulever entre 30 et 40 kilos

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Position de départ : Assise, les pieds sur la plateforme écartés de la largeur de vos épaules, pointes de pieds tournées vers l’extérieur, dos et lombaires bien calés contre le dossier. Tenir les deux poignées qui se trouvent de chaque côté.

Top départ : Soulevez la charge jusqu’à ce que vos jambes soient presque tendues, mais sans les tendres complètements. Ne pas bloquer les articulations en fin de mouvement. Revenir à la position de départ, mais arrêter la descente avant de décoller le bassin.

ATTENTION : Il ne faut surtout pas arrondir le bas du dos !

 

Vous avez toutes les astuces en main pour pouvoir avoir des cuisses aussi musclées que notre célèbre Serena Williams, si vous avez une morphologie mince votre corps sera tracé en fonction de votre morphologie et pareil pour une forte corpulence.

Allez on se motive! et chose importante, en plus de vous muscler vous perdrez au fur et à mesure de la masse graisseuse à la condition de suivre un programme alimentaire sain et diététique. Courage les #FI !