5 Supers Exercices Pour un Ventre Plat en 30 Jours

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Lorsque l’été est là, nous pensons automatiquement à la mer, la plage, la piscine, et notre hantise est de ne plus rentrer dans notre superbe maillot de bain acheté quelques mois à l’avance, ou se sentir disgracieuses, car notre ventre n’a pas oublié les excès précédents. Ne cherchez plus, vous aller pouvoir raffermir votre ventre en 30 jours top chrono !

Gardez toujours à l’esprit que pendant cette période et même au-delà, vous devez boire beaucoup d’eau ou varier en prenant du thé, ou des tisanes et vous alimenter convenablement ; l’un ne va pas sans l’autre.


1. LE GAINAGE AUSSI APPELLE « LA PLANCHE »

gainage-exercice

Intérêt : lorsque vous faites du gainage, vous allez tonifier vos muscles sans qu’il prenne de volume. Il est recommandé pour ceux qui souhaitent travailler leurs muscles en profondeur et en longueur et souhaitent se raffermir tout en s’affinant.

Conseils pratiques : En position allongée, mettez-vous en appui sur les avant-bras soit en gardant les jambes droites – basiques – ou écartés – accentue la tension musculaire et travaille beaucoup plus – Votre corps doit être droit.

Erreur commune : Courber le dos vers le bas ou remonter le bassin vers le haut

Débutant : 30 secondes x 4 – pauses 20 secondes

Médian : 45 secondes x 7 – pauses 20 secondes

Expert : 1 minute à 2 minute 30 x sans limite

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine

Vous tremblez ? C’est normal tenez bon pendant 30 secondes et chaque semaine augmentez de 10 secondes supplémentaires, jusqu’à vous maintenir à 1 minute 30.

Conseil : Expirez et inspirez profondément.

Attention vos coudes doivent être alignés avec vos épaules.

Il est très important de serrer le ventre pendant la contraction musculaire pour travailler en profondeur

2. MOUNTAIN CLIMBER

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Intérêts : C’est l’imitation du mouvement que fait un alpiniste lorsqu’il gravit une montagne ou un terrain rugueux qui renforce vos abdominaux

Conseils pratiques : Bras tendus, corps droit, avancez une jambe en avant tout en gardant l’autre droite, puis recommencez le mouvement selon les séries imposées.

Muscles concernés : Les muscles lombaires (dos), le «  grand muscle droit » abdominal, le fessier pour le mouvement des jambes, les mollets lorsque votre pied quitte le sol pour se rapprocher du ventre – buste, les triceps et les muscles des épaules.

Conseil : Inspirez et respirez

Débutant : 30 secondes x 5 – pauses 15 secondes

Médian : 40 secondes x 7 – pauses 10 secondes

Expert : 1 minute à 2 minutes x 15 – pauses 10 secondes

Fréquence : 3 à 4 fois par semaine

3. CISEAUX «  JAMBES ALTERNÉES » avec ou sans altères

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Intérêt : Cet exercice sportif vous permettra de bien travailler et sculpter les abdominaux ainsi que le dessus des cuisses.

Conseils pratiques : Prenez un poids d’altères de 4 kilos ou une bouteille d’eau de 50 Cl ou 1 Litre, placez-vous dos au sol, tendez vos bras au-dessus de votre tête, contractez vos abdominaux, levez les jambes une à la fois sans totalement les poser à terre, pour solliciter les muscles au maximum.

Conseils : Vous n’êtes pas censé ressentir des douleurs intenses au niveau du dos. Si c’est le cas arrêtez pour la journée  répétez jusqu’à ce que votre corps s’habitue au mouvement.

Muscles concernés : Le grand droit de l’abdomen et le fameux «  V » va se tracer au fil des mois voire des années pour les moins téméraires.

Débutant : 12 répétitions x 5 – pauses 20 secondes

Médian : 15 répétions x 7 – pauses 15 secondes

Expert : 30 répétitions x 105 à 10 secondes

Fréquence : 5 fois par semaines.

 4. CISEAUX « JAMBES CROISÉES »

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Intérêt : Cet exercice sportif vous permettra de bien travailler et sculpter les abdominaux ainsi que le dessus des cuisses.

Muscles concernés : Le grand droit de l’abdomen et le fameux «  V » va se tracer au fil des mois voire années pour les moins téméraires.

Débutant : 10 répétitions x 4 pauses 20 secondes

Médian : 15 répétions x 7 pauses 15 secondes

Expert : 30 répétitions x 10 sans pause ou 5 secondes

Fréquence : 4 fois par semaine.

5. RUSSIAN TWIST avec ou sans altères

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Intérêt : C’est l’un des meilleurs mouvements qui permet de renforcer les abdominaux et les obliques, le plus important est de maitriser la technique du mouvement.

Conseils pratiques : La colonne doit rester en position neutre pendant toute la durée du mouvement sinon vous risquez des torsions douloureuses. En position assise, gardez le dos droit, penchez-vous légèrement en arrière puis bougez le tronc du corps sur le côté sans que le dos ne suivent le mouvement, faites-le de chaque côté, la poitrine doit rester le plus possible en face de soi.

Muscles concernés : Les obliques, les abdominaux, le dos, les bras.

Débutant : 12 répétitions x 4 – pauses 30 secondes

Médian : 12 répétions x 7 – pauses 20 secondes

Expert : 20 répétitions x 10 – pauses 10 secondes

Fréquence : 4 fois par semaine.

Au fur et à mesure, prenez un disque de 10 kilos puis 20 kilos pour engager davantage vos obliques.

 

Vous avez désormais tous les outils nécessaires entre vos mains pour mettre en pratiques ces différents conseils, mais n’oubliez jamais d’aller consulter votre médecin traitant afin de vous assurer que vous avez les capacités nécessaires pour suivre les exercices dits de «  circuits ».

Cet été, vous serez les plus belles comme toujours ! Pour avoir des résultats, vous devrez cumuler à la fois une bonne alimentation et du sport, en incluant la course à pied, la corde à sauter, le vélo afin de ne pas se focaliser uniquement sur une seule partie du corps, mais travailler l’ensemble et accélèrer le processus.

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