Les 7 meilleurs exercices pour les fesses de tous les temps !

Non , tu ne dois pas faire d’exercices ciblant le fessier pour ressembler à une star quelconque, tu dois le faire car tu veux atteindre ton propre idéal physique, de ce fait, il est important que tu connaisses les 7 supers exercices pour les fessiers, selon tes différents objectifs pour les bomber, les muscler, les raffermir.

 

3points-300x67

 

LES SQUATS POIDS CORPS

30-days-squat-challenge-soyez-ferme-avec-vos-fesses1

Meilleur exercice pour avoir un fessier bombé. Meilleur exercice pour travailler les cuisses. La technique est primordiale, pour éviter toute blessure et avoir des résultats probants et rapides. Comment faire ?

Pied totalement encrée au sol. Descendre le plus bas possible sans se cambrer, ni relever ses talons, ni aller vers l’avant. Serrer le ventre. Dos droit. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils une fois que l’on descend.

 

LES SQUATS AVEC POIDS

big_artfichier_725563_5099474_201509062125178

La technique est la même, sauf que tu dois être prudente. Et avant de passer au poids à la barre, tu dois avoir maîtrisé la technique de base, et préférer faire ton squat en portant une ceinture de sécurité et accompagné d’un proche qui veille sur toi ou une connaissance à la salle de sport.

Au-delà de ça, tu auras un fessier  ferme, bombé, musclé en cumulant au fur et à mesure des séances et en augmentant les charges.

 

LES FENTES ARRIÈRES AVEC COUP DE PIED

Reverse-Lunge-with-Front-Kick_ALL

Pour celles qui aiment l’action, voici un excellent exercice pour tonifier votre fessier et dépenser de l’énergie.

Comment faire ?

Tu fais des fentes classiques, à savoir placer ta jambe droite vers l’avant et garder la jambe gauche stable et la plier tout en maintenant la position et l’équilibre, ensuite tu fais basculer ta jambe gauche – qui est soit stable ou vers l’arrière selon tes préférences- vers l’avant.

 Un petit exercice « bonus » pour les amateurs de fentes et de sports de combat. Il s’agit de réaliser une fente arrière  – d’autres variantes sont possibles – et de rajouter un coup de pied haut vers l’avant, après être revenu à la position initiale.

Un exercice qui demande une bonne dépense d’énergie, qui muscle les fessiers et qui a le mérite d’améliorer votre souplesse.

 

LE DONKEY KICKS

donkey-kick1

Cet exercice te permettra de bomber le haut de ton fessier. Comment faire ? À 4 pattes, tu lèves la jambe – tu fléchies le genou – vers l’arrière, le plus haut possible, sans te cambrer. Pour avoir des résultats, il suffit de les répéter plusieurs fois.

Petit conseil :

Débutant 20 répétitions par jambe, pause de 30 secondes sous forme de 5 séries,

Médian 30 répétions par jambe, pause de 20 secondes pour 7 séries,

Expert  40 répétitions par jambes, 10 secondes pour 10 à 12 séries.

 

LE RELEVÉ DE BASSIN

relevé_de bassin

Tu commences à fatiguer ? Voici un exercice au sol pour ton fessier. Peu de dépenses énergétiques, exercice ciblé qui travaille à la fois le fessier et l’arrière des cuisses. Il est nécessaire de faire de longues séries. Attention aux crampes !

Petit conseil :

Débutant 12 répétions pour 5 séries avec des pauses de 30 secondes,

Médian 12 répétions pour 7 séries avec des pauses de 20 secondes,

Expert 15 répétions pour 7 séries avec des pauses de 15 secondes voire 10 secondes.

 

LES FENTES SAUTÉES

DB-Split-Squat-with-Pulse

La variante des fentes en croisant les jambes est d’autant plus efficace, qu’elle rend l’exercice plus instable et étire les fessiers.

Cela te demandera un peu plus de concentration, tu devras éviter de te « tordre » le dos pour effectuer le mouvement, seule ta jambes arrière bouge et tu stabilises au maximum ta posture.

 

LE SOULEVÉ DE TERRE

Fit Girl Performing Deadlift

Le soulevé de terre est un des principaux exercice poly-articulaire de musculation du dos. Pour celles qui veulent développer la force athlétique c’est idéal.

Le soulevé de terre est parfait pour muscler dans la même action les fesses, les ischio-jambiers, les lombaires – le dos – et les trapèzes. La répétition du mouvement dans la longueur te permettra d’avoir des résultats visibles.

3points-300x67

Cette liste te montre les exercices les plus efficaces pour travailler et tonifier ton fessier, il en existe d’autres naturellement, ceux-ci te donne un exemple des exercices que tu devras pratiquer au maximum et selon ton niveau pour travailler tes muscles fessiers.

N’abandonnes pas, persévère, jusqu’à ce que tu puisses estimer avoir atteint ton but, et te sentir mieux dans ta peau, et moins complexée pour diverses raisons .

Ne crains pas les jugements autour de toi, décides d’être toi et de te sentir belle et forte dans ton corps, car selon tes critères de beauté, un fessier bombé et rebondi représente un idéal, tout comme certaines se sentiront belle en ayant des bras fermes, des cuisses galbés, ou une jolie poitrine. Tes choix te sont propres et tu mérites d’être respectée.

Fania Fitness

Rédactrice Fitness pour le magazine Femme d'Influence. La force, la détermination et la beauté sont mes principes pour sublimer chaque femme. Créatrice du mouvement FIT en février 2016 je suis heureuse de vous retrouver ici pour vous prodiguer des conseils liés au sport et l'alimentation en tenant compte de chaque morphologie et chaque besoin. Vous êtes des femmes fortes. Vous motiver est ma passion, votre réussite est ma récompense.

No Comments Yet

Leave a Reply

Your email address will not be published.

 

Newsletter

Contact

Publicités

Nous rejoindre

Devenir Contributrice

Mentions Légales

Cookies